تمرینات و ورزش های کگل و فیزیوتراپی عضلات کف لگن

1

ورزش کگل

دکتر آرنولد کگل مبدع تمرین‌هایی مفید برای عضله‌های ضعیف لگن است، به همین دلیل این تمرین‌ها را تمرینات و ورزش های کگل می‌نامند. بانوان پیش از ابداع این تمرین‌ها مجبور بودند یا با بی‌اختیاری فشاری ادرار، ناتوانی در حفظ ادرار در زمان خندیدن، سرفه کردن، عطسه کردن یا پریدن، کنار بیایند یا خطر و عوارض احتمالی جراحی‌ را به جان بخرند که غالباً چندان برای رفع مشکل بی‌اختیاری مؤثر نبود.

روش‌های گوناگونی برای انجام تمرینات و ورزش های کگل وجود دارد، اما وجه مشترک تمامی آنها متمرکز شدن بر انقباض مکرر عضله پوبوکوکسیژس (pc)، یا همان عضله‌های کف لگن به منظور افزایش قدرت عضلات است تا مشکل بی‌اختیاری از بین برود یا کاهش یابد و مزایای دیگری نیز به دست آید.

تمرینات و ورزش های کگل از مهم‌ترین تمرین‌های پس از زایمان محسوب می‌شود. از آنجایی که عضله‌های کف لگن در زمان وضع حمل تحت کشش بیش از حدی قرار گرفته است، انجام تمرینات و ورزش های کگل به بازیابی تنوس عضلانی کمک می‌کند تا از بی‌اختیاری و افتادگی رحم و دیگر مشکل‌های اندام‌های داخلی جلوگیری شود.

زمان بارداری و پس از زایمان

تقویت عضله‌های کف لگن از طریق انجام تمرینات و ورزش های کگل نتایج مفید زیر را به دنبال دارد:

  1. کاهش یا رفع مشکل بی‌اخیاری که در اثر فشار آوردن وزن جنین بر مثانه در دوران بارداری تشدید می‌شود.
  2. افزایش گردش خون در ناحیه مقعد و راست روده و در نتیجه سریع‌تر التیام یافتن پارگی و کاهش احتمال ابتلا به بواسیر.
  3. جلوگیری از افتادگی رحم، مثانه و دیگر اندام‌های لگن پس از زایمان
  4. ازسرگیری مجدد فعالیت‌های روزانه پس از وضع حمل بدون ترس از بروز مشکل بی‌اختیاری فشاری در زمان خندیدن، عطسه کردن، سرفه کردن یا پریدن
  5. افزایش لذت جنسی. تمرین‌های کگل نقش بسیار مؤثری را در تقویت عضله‌های واژن و به حالت طبیعی بازگشتن زندگی جنسی پس از زایمان ایفاء می‌کند. تقریباً 30 درصد مادران پس از زایمان از مشکل بی‌اختیاری و بیش از 50 درصد از ناراحتی بواسیر رنج می‌برند. این دو مشکل را می‌توان با انجام روزانه تمرینات و ورزش های کگل از بین برد یا کاهش داد.

برای مردان

تمرینات و ورزش های کگل تنها به بانوان اختصاص ندارد. آقایان نیز می‌توانند با انجام این تمرین‌ها عضله‌های کف لگن یعنی عضله‌هایی را قوی کنند که از روده و مثانه حمایت می‌کنند و بر عملکرد جنسی تأثیر می‌گذارند. آقایان می‌توانند تمرین‌های کگل را در هر زمانی انجام دهند.

پیش از انجام تمرینات و ورزش های کگل، باید روش مشخص کردن عضله‌های درست و تکنیک صحیح انجام تمرین‌ها را فرا گرفت.

عامل‌های بسیاری مانند برداشتن غده پروستات و عارضه‌هایی چون دیابت و مثانه بیش‌فعال عضله‌های کف لگن را ضعیف می‌کند.

انجام تمرینات و ورزش های کگل در صورت رویارویی با موارد زیر مفید خواهد بود:

  • ابتلا به بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع
  • ترشح پس از ادرار، معمولاً پس از ادرار کردن

تشخیص

ساده‌ترین راه تعیین و بررسی عضله لگن این است که زمان ادرار کردن، چند بار جریان ادرار را متوقف کنیم. اگر شما قادر به انجام این کار، حتی به صورت جزیی، باشید، می‌توانید محل عضله‌ها را در آینده تعیین کنید و تمرین‌های کگل، یا حرکت‌های انقباضی یکسان، را در خارج از دستشویی نیز انجام دهید.

اما اگر نمی‌توانید جریان ادرار را متوقف کنید، سعی کنید انگشت را داخل واژن کنید و فشار رو به پایینی را به انگشت وارد کنید. چنانچه در سر انگشت احساس فشار کردید، بدانید که عضله مورد نظر را پیدا کرده‌اید! سعی کنید هر روز تا جایی که می‌توانید، بین 100تا 300 بار، عضله‌های کف لگن را منقبض کنید. به موازات قوی‌تر شدن عضله، انقباض شدیدتر ممکن می‌گردد.

چنانچه به کمک هیچ یک از روش‌های فوق نتوانستید عضله کف لگن را پیدا کنید، ناامید نشوید. کافی است کمک بگیرید و به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید تا شما را در یافتن موقعیت صحیح عضله راهنمایی کند.

روش انجام تمرین‌های کگل

در ادامه روش‌های گوناگون انجام تمرین‌های کگل را شرح می‌دهیم. تغییر متناوب روش انجام تمرین‌ها در قوی‌تر کردن عضلات مؤثر است.

  1. کگل مقدماتی: عضله‌های کف لگن را 200 بار در روز منقبض و رها کنید. تمرین‌های کگل مقدماتی برای برطرف کردن بی‌اختیاری فشاری بسیار مفید است.
  2. کگل مستمر: عضله‌های کف لگن را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید. اگر این زمان برای شروع زیاد است، انقباض را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید تا در نهایت بتوانید حرکت را در 10 مرتبه 10 ثانیه‌ای انجام دهید.
  3. کگل بالابر: عضله‌های واژن را به منزله ساختمانی در نظر بگیرید که کف لگن پایه و زیربنای ساختمان و ناف سقف آن است. بالابر را به آهستگی بالا ببرید و عضله‌ها را از کف لگن تا ناف منقبض کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بالابر را پایین بیاورید و به آهستگی عضله‌ها را از بالا به پایین شل کنید.
  4. کگل پیشرونده: عضله را اندکی منقبض کنید و انقباض را 5 ثانیه حفظ کنید. انقباض را محکم‌تر کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. انقباض را تا جایی که می‌توانید شدید کنید و 5 ثانیه نیز در این حالت بمانید. حال عضله را اندکی شل کنید و تا 5 بشمرید. عضله را شل‌تر کنید و 5 ثانیه دیگر در این حالت بمانید و در نهایت عضله را کاملاً شل و رها کنید.
  5. انجام تمرین‌های کگل در کنار دیگر حرکت‌های مخصوص:

به پشت دراز بکشید و پاها را به عرض شانه باز کنید. به مدت 5 ثانیه پایین شکم و مفصل ران را شل کنید و عضله لگن را منقبض کنید.

1

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. حین نفس کشیدن به آهستگی مفصل‌های ران را بالا بیاورید و عضله ران را بالا بیاورید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی از شدت نیروی به کار برده شده بکاهید و اجازه دهید تا شانه، پشت و لگن به ترتیب روی زمین قرار بگیرد.

2

3

دست‌ها را روی زانوها بگذارید، پشت بدن را حین نفس کشیدن گرد کنید و عضله لگن را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید. سپس به آرامی با بیرون دادن نفس به حالت اولیه برگردید.

4

بنشینید و پنجه پا را رو به بالا خم کنید. پنجه را حین منقبض کردن عضله لگن به صورت مستقیم بکشید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.

5

چهار زانو بنشینید و لگن، مقعد و واژن را به آهستگی منقبض کنید.

6

بایستید و آرنج‌ها را نزدیک یکدیگر نگه دارید ودست‌ها را برای حفظ تعادل روی صندلی یا میز بگذارید. سپس پاشنه‌ها را بالا ببرید و روی پنجه بایستید.

زمان

پس از شناسایی عضله‌های کف لگن می‌توانید تمرینات و ورزش های کگل را در هر زمان و مکانی انجام دهید و هیچ یک از اطرافیان حتی متوجه نخواهد شد که شما در حال ورزش کردن هستید! درد و خستگی مزمن عضله‌های شکم و کمر و پشت بدن یا تحریک عصبی پس از حرکت‌های کگل نشانه این است که عضله‌های شکم، کمر، ران و یا سرینی را همزمان با عضله کف لگن منقبض می‌کنید. سعی کنید تمام عضله‌ها را شل کنید و تنها عضله کف لگن را منقبض کنید.

افراد مناسب

تمرین‌های کگل برای همه مناسب نیست و حتی در صورت مناسب بودن غالباً به شیوه‌ای اشتباه انجام می‌شود. متخصصین فیزیوتراپی در حال اثبات سودمندی و تحقیق در خصوص مفید بودن تمرین‌های کگل به عنوان خط اول دفاع در برابر بی‌اختیاری و درد لگن هستند. البته لازم به ذکر است که تمرین‌های کگل همواره برای رفع مشکل عضله‌های کف لگن توصیه نمی‌شوند. ضرر انجام این تمرین‌ها گاهی اوقات بیش از فایده‌شان است و غالباً به درستی انجام نمی‌شوند. متخصصین فیزیوتراپی و پزشکان متخصص آموزش دیده می‌توانند اختلال عملکرد کف لگن را با بهره‌گیری از روش‌های درمان با دست داخلی و خارجی به منظور ارزیابی عملکرد عضله‌های کف لگن تشخیص دهند. این متخصصین توانایی منقبض و شل کردن عضله‌ها را نیز بررسی می‌کنند. استخوان‌ها و عضله‌های کمر، مفصل‌های ران و ساکرو ایلیاک نیز باید به دقت معاینه شود، چون این مفصل‌ها نیز می‌توانند به عضله‌های کف لگن فشار وارد کنند. متخصص فیزیوتراپی پس از معاینه کامل بهترین درمان و مناسب بودن تمرین‌های کگل را تعیین می‌کند.

پرسش‌های متداول

آیا اثر فیزیوتراپی و تمرین‌های کگل بر عضله‌های کف لگن یکسان است؟

تمرین‌های کگل گاهی جزیی از برنامه درمانی هستند، حال آن که فیزیوتراپی کف لگن بسیار جامع‌تر است. کگل در واقع نام پزشکی است که نخستین بار مفهوم به کارگیری آگاهانه عضله‌های داخل لگن را ارائه داد.

دلیل نتیجه‌بخش نبودن تمرین‌های کگل در برخی موارد چیست؟

بانوان بر اساس آموزش‌های دریافت شده حساسیتی بیش از اندازه نسبت به ناحیه تناسلی پیدا می‌کنند، در نتیجه هنگام انجام تمرین‌های کگل از روی ناآگاهی عضله‌های اشتباه را منقبض می‌کنند و در نتیجه عضله‌های خاصی که تمرین دادن آنها به رفع مشکل می‌انجامد، مورد توجه قرار نمی‌گیرند. ضمناً اختلال‌های کف لگن گاهی پیچیده و نیازمند برنامه تمرینی خاصی است که متناسب با نیازهای بیمار توسط متخصص فیزیوتراپی طراحی می‌شود.

مناسب بودن تمرین‌های کگل در دوران بارداری

هنگام زایمان منقبض و منبسط شدن عضله‌های کف لگن خروج نوزاد را ممکن می‌سازد. متخصص به بیمار کمک می‌کند تا عضله‌ها را بشناسد و روش منقبض و شل کردن آنها را فرابگیرد. هر چه آگاهی مادر از موقعیت و عملکرد این عضله‌ها بیشتر شود، وی بهتر می‌تواند این فرایند را در زمان زایمان درک و تکرار کند. به علاوه مادر از آمادگی لازم برای تقویت عضلات در دوران پس از زایمان برخوردار می‌شود.

زمان مناسب انجام تمرین‌های کگل پس از زایمان

هر مادر به تازگی وضع حمل کرده‌ای باید جهت ارزیابی وضعیت عضله‌های کف لگن به پزشک مراجعه کند تا راهنمایی لازم را در خصوص بازیابی سلامت، ارتباط و عملکرد بهینه این عضله‌ها دریافت کند. مانند تمام فرایندهای التیام، بهبود یافتن سریع‌تر به معنای پیشگیری از ضعیف شدن است. وجود پارگی یا بخیه مشکلی برای انجام ورزش کگل ایجاد نمی‌کند، اما مادر نباید به خود فشار بیاورد و تمرین‌ها را به شرط بروز نیافتن ناراحتی انجام دهد.

لزوم معاینه عضله‌های کف لگن پس از سزارین

معاینه عضله‌های کف لگن پس از سزارین در صورت بروز علائم درد یا بی‌اختیاری ضروری است. چنانچه مادر قبل از سزارین به خود فشار آورده باشد، کف لگن علی‌رغم سزارین و طبیعی نبودن زایمان تحت کشش و فشار قرار گرفته است.